Alimentation

Les suggestions pour une alimentation saine

Ces 3 conseils utiles traitent des principes fondamentaux d’une alimentation saine et pourraient vous aider à faire de meilleurs choix.

La clé d’une alimentation saine consiste à consommer la quantité de calories appropriée à votre niveau d’activité, en veillant à ce que l’énergie que vous consommez soit équilibrée par rapport à celle que vous dépensez.

Vous prendrez du poids si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, car l’énergie que vous ne consommez pas est stockée sous forme de graisse. Vous perdrez du poids si vous mangez et buvez trop peu.

Vous devez également varier vos repas pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Les hommes doivent consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). L’apport calorique quotidien d’une femme doit être d’environ 2 000 calories (8 400 kilojoules).

1. Mangez plus de glucides riches en fibres dans vos repas.

Un peu plus d’un tiers de votre alimentation doit être composé de glucides riches en amidon. Les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales en font partie.

Choisissez des pâtes au blé complet, du riz brun ou des pommes de terre avec leur peau pour des variétés plus riches en fibres ou complètes.

Elles contiennent plus de fibres que les glucides blancs ou les féculents raffinés, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

À chaque repas principal, essayez d’incorporer au moins un féculent. Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais les glucides qu’ils contiennent contiennent moins de la moitié des calories des graisses, gramme pour gramme.

Lorsque vous cuisinez ou servez ces aliments, surveillez les graisses que vous utilisez, car c’est elles qui augmentent le nombre de calories – par exemple, l’huile sur les chips, le beurre sur les toasts et les sauces crémeuses sur les pâtes.

2. Consommez beaucoup de fruits et de légumes

Chaque jour, vous devriez consommer au moins 5 portions d’une variété de fruits et de légumes. Ils se présentent sous différentes formes, notamment frais, congelés, en conserve, séchés et en jus.

Consommer 5 portions par jour n’est pas aussi difficile qu’il n’y paraît. Remplacez votre collation du milieu de la matinée par un fruit frais en coupant une banane sur vos céréales du petit-déjeuner.

80 g correspondent à une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés. 30 g de fruits secs (à ne consommer qu’au moment des repas).

Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte pour une portion, mais limitez-vous à un verre par jour car ces boissons sont riches en sucre et peuvent nuire à vos dents.

3. Augmentez votre consommation de poisson, en particulier une portion de poisson gras.

Le poisson est riche en protéines et fournit une variété de vitamines et de minéraux. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson gras peuvent aider à éviter les maladies cardiaques.

Les poissons à forte teneur en huile sont les suivants :

  • le saumon
  • la truite
  • le hareng
  • sardines
  • sardines
  • maquereau

Les poissons qui ne sont pas gras sont :

  • l’églefin
  • la plie
  • colin
  • morue
  • thon
  • raie
  • merlu

Les poissons frais, congelés et en conserve sont tous des options, bien que les poissons en conserve et fumés contiennent beaucoup de sel.

Bien que la plupart des gens doivent manger plus de poisson, certains types de poisson ont des limites recommandées.

Auteur

eva@visicrea.fr

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